Poznáte zásady zdravého spánku? Zabudnite na smartfón, ponocovanie aj nočnú lampu
Spánok pozná každý z nás. Nie každý však spáva tak, aby to bolo prospešné pre jeho fyzické aj psychické zdravie. V rozhovore s odborníkom v oblasti spánkovej medicíny MUDr. Imrichom Mucskom sme sa rozprávali o zásadách zdravého spánku, ako aj o tom, čo robiť, ak športovci zaspať nemôžu.
S hlavným partnerom Slovenského olympijského tímu Allianz máme pre vás novoročnú výzvu, akú ste ešte nezažili! Vašou jedinou úlohou bude poriadne sa vyspať.
Poďte spolu s nami nahliadnuť do zázračného sveta spánku a hrajte o skvelé ceny (nielen) pre dobrý spánok.
V rozhovore sa dozviete:
- Čo sa deje počas spánku?
- Prečo spíme?
- Čo robiť, aby sme mali kvalitný spánok?
- Pomôže nám pohár vína rýchlejšie zaspať?
- Sú nevyspatí športovci náchylnejší na zranenia?
- Ktorý hviezdny futbalista má vlastného spánkového lekára?
MUDr. Imrich Mucska je odborník v oblasti spánkovej medicíny, pneumoftizeológ, internista. Je aj predsedom Slovenskej spoločnosti spánkovej medicíny.
Skúsme na úvod začať teóriou. Čo je podľa odbornej literatúry spánok?
Spánok je prirodzený a periodický stav myšlienkového a motorického pokoja, v ktorom je vedomie čiastočne alebo úplne utlmené a výrazne utlmená je aj reaktivita na vonkajšie stimuly. To je definícia, ktorá je jasná.
Spánok je pre život nevyhnutný proces, za ktorý neexistuje náhrada. „Postihuje” všetky časti nášho tela. Každú bunku. Dá sa povedať, že každý mikroorganizmus vykazuje určité známky spánku. U človeka je to charakteristické v tom, že spíme v polohe ľahu, pretože dochádza k uvoľneniu napätia svalstva. V ľahu sa prejaví relaxačný efekt, v stoji by sme nemohli spať.
Prečo vlastne spíme?
Spánok je už oddávna fascinujúci. Dlho sa nevedelo, prečo spíme. Hovorilo sa o viacerých funkciách spánku, o učenlivej – s ukladaním si pamäťových a citových vnemov, o energetickej a regeneračnej funkcii. Avšak až dnes máme k dispozícii novšie štúdie, ktoré hovoria o tom, že spánok má hlavnú funkciu „očisťovaciu“ a je pre nás nevyhnutný kvôli tomu, že sa počas neho vylučujú škodlivé bielkoviny, ktoré sa počas bdenia tvoria v nervovoých bunkách mozgu a počas spánku sa vylučujú do medzibunkového priestoru v mozgovom tkanive a prostredníctvom tzv. G lymfy sa lymfatickým systémom vylučujú z organizmu.
Je to výsostne očistný metabolický proces. Ak si spánok narušíme v akomkoľvek slova zmysle, či už si ho skrátime, alebo ho máme prerušovaný, dochádza k vývoju neurodegeneratívnych ochorení, akými sú napríklad demencia, Parkinsonova choroba a iné.
Ako sme na tom so spánkom v dnešnej uponáhľanej dobe?
Fenoménom podstatnej časti vyspelej populácie je výrazne narušený spánok. Mnohí ľudia pracujú a spoločensky žijú práve vo večerných hodinách, na relax využívajú televíziu a počítač. Prečo je to zlé? Všetky technické vymoženosti, ktoré denne používame, majú modré podsvietenie, ktoré je pre kvalitu nášho spánku veľmi nebezpečné. Okrem tyčiniek a čapíkov máme totiž v sietnici oka aj receptory na modré svetlo, ktoré vedú k bdelosti. Čím dlhšie sa večer venujeme aktivitám, pri ktorých využívame moderné technológie, tým viac zabraňujeme vyplavovaniu spánkového hormónu a náš spánok sa skracuje.
Je nevyhnutné spať v noci? Z akého dôvodu spíme väčšinou vtedy?
Pre nás je typické, že spíme predovšetkým v noci. Je to dané tým, že počas dňa postupne narastá spánkový tlak, ktorý je najvýraznejší vo večerných hodinách. Treba však povedať, že spánkový tlak je prítomný aj v popoludňajších hodinách. Medzi druhou a treťou hodinou dochádza k určitému útlmu. Prejavuje sa popoludňajšou únavou, ba až chuťou pospať si. Ako vieme, niektoré krajiny tento útlm využívajú na siestu. V súvislosti s týmto sa napríklad zistilo, že počet dopravných nehôd nestúpa len vo večerných hodinách, ale aj v popoludňajších.
Okrem spánkového tlaku, pri ktorom sa vyplavuje adenozín, zohráva dôležitú úlohu aj melatonín. To je spánkový hormón, ktorý reaguje na svetlo a tmu. Čím je tmavšie prostredie, tým je jeho hladina v tele vyššia. Okrem toho, že má melatonín pozitívny vplyv na spánok, má aj antioxidačné účinky. Je veľmi prospešný.
Koľko by sme mali priemerne spávať?
Spánok u dospelého človeka by mal trvať priemerne sedem a pol až osem hodín. U detí je tento čas dlhší. U novorodenca má dĺžku 23 hodín a postupne sa skracuje na desať hodín u desaťročného dieťaťa a neskôr klesá až na osem. U adolescentov by mal byť teda spánok na úrovni deviatich hodín. Je to veľmi nevýhodná situácia z hľadiska školskej dochádzky. Deti musia byť na ôsmu v škole, a preto sú budené skoro ráno. Skracujú si spánok.
Skúste vysvetliť jednotlivé spánkové cykly. Akým spôsobom prebieha spánok u človeka?
Spánok má dve základné štádiá: REM a non-REM. Tieto fázy sa merajú na základe elektropotencionálu mozgu, očí a svalstva brady. Meria sa aj pohyb svalstva očí a brady. Vieme povedať, v ktorom štádiu sa pacient nachádza. Non-REM spánok má tri štádiá, a to ľahký spánok, hlbší spánok a najhlbší spánok delta. REM spánok je paradoxný spánok, je typický práve snívaním a výraznou snovou aktivitou. Každý spánok má tri až štyri spánkové cykly. Jeden spánkový cyklus trvá v priemere 60-90 minút. V rámci spánkového cyklu zaberá 3/4 non-REM spánok, poslednú štvrtinu zaberá REM spánok.
V čom spočívajú spánkové cykly?
V prvom cykle máme výraznejšie zastúpený delta spánok a kratší REM. Postupne sa fáza REM predlžuje. Ranný, posledný cyklus je typický dlhou REM fázou a absenciou delta spánku. Je to veľmi dôležité, pretože takýto zdravý hypnogram sa odráža aj na duševnom a fyzickom zdraví. Ak sa tento cyklus naruší, buď tým, že sa ide neskoro spať, alebo sa odbúra ranný cyklus skorým vstávaním, má to zlý vplyv. Potvrdilo sa, že REM spánok nemá na svedomí len sny, vedie aj ku kreatívnym danostiam a ovplyvňuje aj intelekt.
Niektorí ľudia vstávajú bez problémov skoro ráno, iní sú zase naopak aktívni v noci... Prečo to tak je?
Nielen u športovcov je veľmi dôležité stanovenie tzv. chronotypu. Každý z nás má rôznu dobu zaspávania a vstávania. Niektorí radšej zaspávajú a vstávajú neskôr, iní naopak pracujú do noci a radšej by si ráno pospali. Z tohto hľadiska ľudí rozdeľujeme na dva základné chronotypy - nočné sovy a ranné škovránky. Desať percent populácie sú sovy, desať percent škovránky a zvyšné percentá sú kolibríci, u ktorých sa spánok môže posúvať.
Ako som už spomínal, znalosť chronotypu je veľmi dôležitá pre športovcov. Podľa toho si vedia naplánovať tréningové jednotky. Vďaka tomu, že športovec pozná svoj chronotyp, bude výkonnejší.
Ako zistíme, aký chronotyp sme?
Môžete to zistiť jednoduchou metódou počas dovolenky. Počas týždňa, keď nie ste limitovaní vstávaním do práce, si choďte ľahnúť, kedy chcete a vstávajte, kedy chcete.
Spomínali ste, že dieťa by malo spať desať hodín. Do školy však musí vstávať pred siedmou. Ak do nej dochádza, tak aj skôr. K tomuto všetkému si ešte predstavme, že sa venuje napríklad hokeju a musí vstávať o piatej, aby stihlo ranný tréning. Aký vplyv má takáto životospráva na jeho športový výkon a celkový vývin?
O tomto je veľmi dôležité hovoriť. Všetci vieme, čo je zdravá výživa, zdravá životospráva, zdravý pohyb, ale málokto vie, čo je to zdravý spánok. Našťastie, do popredia sa postupne dostáva aj tento pojem. Určité pole pôsobnosti získavame i my lekári, ktorí sa spánku venujeme.
Situácia, ktorú ste opísali, je veľmi nevyhovujúca z hľadiska porúch spánku. Skoré ranné tréningy pred školskými povinnosťami sa skôr, či neskôr prejavia únavou a slabou výkonnosťou. A to nie sú jediné obmedzenia. U vrcholových športovcov sa neodporúča, aby trénovali medzi druhou a treťou hodinou a rovnako ani neskoro večer. Aj napriek tomu sa však množstvo športových podujatí v atletike, futbale či v hokeji koná neskoro večer. Veľa športovcov trpí poruchami spánku. V jednom prieskume až 64% amerických olympionikov uviedlo, že viac ako trikrát do týždňa nevedeli zaspať. To je veľmi veľa...
Môžu športovci užiť nejaký liek, aby sa im podarilo rýchlejšie zaspať?
Ak nastane situácia, že športovec je nútený podávať výkon v neskorých večerných hodinách, Medzinárodný olympijský výbor vydal usmernenie, že môže užiť melatonín – spánkový hormón. Nejde o dopingovú látku. Odporúča sa však užívať ho len vtedy, ak má športovec problém so spánkom, nie preventívne. MOV taktiež odporúča, aby športovci podstúpili vyšetrenie na spánkové poruchy dýchania, najmä na syndróm spánkového apnoe, ktorý je definovaný ako prítomnosť prestávok v dýchaní, resp. plytkých dýchaní počas spánku, ktoré trvajú najmenej desať sekúnd a opakujú sa viac ako päťkrát za hodinu spánku.
Pre športovcov by samozrejmosťou malo byť aj stanovenie spánkového chronotypu. Napríklad futbalisti Robert Lewandowski a Lionel Messi majú vlastných spánkových lekárov. Messi si poobede dopraje dvojhodinový spánok. Spánok je nevyhnutný na dobrý športový výkon.
K tomu musíme prirátať aj dobrú stravu a kvalitný tréning…
Určite. Zdravá strava, dostatok pohybu a dobrý spánok by mali byť v symbióze. Sú to tri piliere, ktoré sa navzájom ovplyvňujú. Čo sa týka stravovania, dve až tri hodiny pred spánkom by sa nemali jesť objemné jedlá.
Je pre kvalitu spánku dôležité prostredie? Existujú zásady pre zdravý spánok?
Poznáme zásady spánkovej hygieny, ktoré hovoria o tom, za akých podmienok by sme mali spať zdravo. Je tam viacero bodov. Vieme, že na reguláciu spánku je dôležitá telesná teplota. Ak poklesne, spánok je zdravší. Preto by sme mali spať vo vyvetranej miestnosti. Priemerná teplota miestnosti by mala byť dokonca len 18,3 °C. U športovcov fyzickou aktivitou dochádza k endokrinným zmenám a k zvýšeniu telesnej teploty. To znamená, že dve hodiny pred spánkom by sme nemali aktívne športovať, čo môžeme považovať za druhú zásadu.
Miestnosť, v ktorej spíme, by mala byť zatemnená, nemali by sme mať žiadny svetelný podnet. Ani u malých detí by sa nemala nechať zasvietená nočná lampa, nie je to správne. Svetlo vedie k stimulácii a zabraňuje tvorbe melatonínu. Aj malá lampa môže narušiť spánok, hoci sa zdá, že nie je škodlivá.
Dôležité je tiež chodiť spať stále v ten istý čas. Aj cez víkend, čo je ťažko dosiahnuteľné. Spánku neprospieva ani fajčenie a pred odchodom do postele by sme nemali konzumovať nápoje, ktoré majú stimulačný účinok. Ide o kolové nápoje, čaj či kávu.
Poslednou zásadou, na ktorú by sme nemali zabúdať je, že v posteli by sme mali len spať. Posteľ je iba na intímne aktivity a na spánok, určite nie na prácu a pozeranie televízie.
Čo ak človek toto všetko dodržiava, no má zlú posteľ. Môže to byť tiež jedna z príčin zlého spánku?
Posteľ je tiež jeden z bodov, ktorý je dôležitý. A nielen posteľ, ale aj lôžkoviny. Nie je dôležité iba to, na čom spíme, ale aj v čom spíme. Náš „úbor” by mal byť príjemný a pohodlný, rovnako i samotná posteľ. Nie je jednotne dané, či treba mať tvrdú alebo mäkkú posteľ. Je to skôr individuálne, závisí to aj od toho, či má človek nejaké ochorenia, predovšetkým chrbtice.
Dôležité sú vankúše, vyhovujúce sú tie s perforovanou vložkou - modifikujú polohu hlavy podľa toho, ako človek spí. Tie sú optimálne, pretože hlava nezapadá a dýchacie cesty ostávajú otvorené.
Je to teda tak, že neexistuje jednoznačný zdravý typ postele, ale na ten „svoj” vhodný typ by mal prísť každý sám?
Áno, mal by si to vyskúšať.
Zaujala ma aj správa, že českí športovci si na OH 2016 brali vlastné matrace…
Kvalitný spánok je pre športovcov na regeneráciu fyzických síl nevyhnutný a k dosiahnutiu kvalitného spánku sú potrebné aj vyhovujúce matrace a lôžkoviny. Čo sa týka športovcov, je to určite tiež dôležité. Aj keď idete na dovolenku, alebo ste v inom prostredí, viete sami vyhodnotiť, či ste spali na dobrej posteli a či ste sa vyspali dobre.
Teraz je v móde spať nahý. Hovorí sa o tom, že je to zdravé aj kvôli tomu, že človeku nič netlačí na pás, spánok je kvalitnejší a telo tým aj otužuje. Je to pravda?
Naši predkovia v minulosti a v súčasnosti a divoko žijúce kmene spia nahí. Pokles telesnej teploty patrí k jednému z hlavných „spúšťačov“ spánku.
Rozprávali sme sa o neskorých večerných športových udalostiach, ktoré sú často motivované aj finančným a diváckym záujmom. Ako však na športovca vplývajú veľké turnaje, napríklad MS v hokeji? Tam sa stretávame s prípadmi, keď sa jeden zápas skončí v noci a na druhý deň poobede ich čaká ďalší.
Vždy je dôležitá regenerácia. Nejde len o svaly a pohybový aparát. Treba zregenerovať aj spánkom. Súvisí to spolu. Určite by mali mať aspoň osemhodinový spánok. Je to dosiahnuteľné zabezpečením už spomínaných podmienok, akými sú vetranie, zatemnenie a tak ďalej. Ak to však nie je možné, dá sa využiť aj melatonín. Rozhodne nie je správne užívať hypnotiká. Sú to lieky, ktoré sa dávajú pri nespavosti. Tieto lieky však nenavodia zdravý spánok, pretože nie sú zabezpečené spánkové cykly a pri hypnotikách nemáme osviežujúci spánok.
Sú unavení športovci náchylnejší na zranenia?
Boli štúdie, ktoré sa venovali výskumu spánku a zvýšenému riziku úrazov. U športovcov, ktorí v priebehu dvoch týždňov spali menej ako sedem hodín, bolo riziko úrazu pri športe o 50% vyššie. Dĺžka spánku je teda veľmi dôležitá.
Prečo tieto úrazy vznikajú? Je to z dôvodu, že nevyspatý človek je nemotornejší?
Áno, závisí to od psychomotoriky. Znamená to, že keď nemám kvalitný spánok, nepodám kvalitný psychický ani fyzický výkon. Zlyhá psychomotorická koordinácia a zvyšuje sa riziko úrazu.
Keď človek nemôže zaspať, zvykne si vypočuť aj rady o tom, že si má dať pohár vína alebo piva. Je to pravda? Môže alkohol pomôcť pri zaspávaní?
Na alkohol v malých množstvách sa ľudia často pýtajú. Kardiológ vám povie, že áno, červené víno si môžete dať. Len aj to má svoje nevýhody a riziká. Každý človek má inú hranicu konzumu a závislosti. Aj pri malých, ale pravidelných dávkach alkoholu môže vzniknúť závislosť.
Z hľadiska spánku treba povedať, že alkohol má myorelaxačný účinok. Uvoľňuje napätie svalstva, avšak tento účinok sa prejavuje aj na svaloch v ústnej dutine. Jazyk sa uvoľní, zapadne a môžu nastať prestávky v dýchaní. Dotyčný sa v spánku rozdýcha, no ak je počet prestávok väčší ako päť za hodinu, má to svoje následky.
Niektorí ľudia hovoria, že im stačia len štyri hodiny spánku. Je to podľa vás zdravé?
Je to vzácna skupina ľudí, ktorá to má dané geneticky. Je presne stanovený gén, ktorý niektorí ľudia majú v sebe. Tvoria však len jedno percento svetovej populácie. Naozaj im stačí, keď spia štyri hodiny. Zisťuje sa to spánkových denníkom, do ktorého si pacient zapisuje čas spánku, alebo náramkom, ktorý sa pripevní na ruku či nohu. Ako som však spomínal, je to malá skupina ľudí. Ak príde pacient, ktorý spí krátko, väčšinou ide o fyziologickú nespavosť. To znamená, že nespavosť je navodená problémami v jeho súkromnom živote. Títo ľudia sú liečení psychológom a psychiatrom.
A je to aj naopak? Existuje jedno percento ľudí, ktorí potrebujú spať napríklad dvanásť hodín denne?
Sú aj ochorenia až imperatívnej nadmernej spavosti. Jedna z nich je narkolepsia. Je to záchvatovitý spánok, ktorí príde aj pri bežných aktivitách. Je to veľmi nepríjemné ochorenie. Vyskytuje sa len u promile populácie, je veľmi zriedkavé.
Nadmerná spavosť môže byť však aj sekundárna z dôvodu nejakej bolesti, či ťažkostí s dýchaním. Vznikať môže aj kvôli chrápaniu s prestávkami v dýchaní, spánkovej deprivácii alebo zlej spánkovej hygiene. To všetko sa nabaľuje a môže viesť k nadmernej dennej spavosti.
