Fyzioterapeut radí, ako sa nezobudiť dolámaný

Čo sa deje s naším telom počas spánku? Uvoľnia sa všetky naše svaly, alebo sú nejaké stále namáhané? Prečo sa niekto po spánku zobudí „dolámaný“? Má to súvis s tým, ako spí? A existuje nejaká vhodná spánková poloha pre všetkých? Pýtali sme sa fyzioterapeuta, chiropraktika a osteopata Tomáša Malárika z rehabilitačného centra FYZIOKLINIK.

Spánok má množstvo funkcií. Nočný oddych slúži nášmu telu aj mozgu a prináša množstvo zdravotne priaznivých účinkov. A nielen to. Spánok pomáha aj imunitnému systému, urýchľuje fyzické zotavenie či stimuluje obnovu svalov. Je preto dôležité, ako dlho, kde, na čom a akým spôsobom spíme. „Kvalitu spánku ovplyvňuje aj to, ako sa človek ráno zobudí a ako vedia jeho svaly  zrelaxovať. Nie je to len o fázach REM a nonREM, ale správny spánok vplýva na somatiku človeka — na telo, na ramená, na chrbát aj krk,” hovorí fyzioterapeut Tomáš Malárik.

Prečo sa budím „dolámaný”?

Keď spíme, v našom tele je znížené svalové napätie. Väčšina svalov, napríklad posturálne kostrové svaly (ktoré inak udržujú telo vzpriamené), relaxuje. „V aktivite zostávajú takzvané autochtónne svaly, ktoré nám držia chrbticu, pretože inak by sme v noci ochrnuli. Existuje však určité napätie, ktoré si vie človek vyvolať sám, tým, že spí v nesprávnej polohe alebo má matrac, ktorý telo nesprávne podporuje,” vysvetľuje.

Aj preto sa mnohí z nás po na prvý pohľad dobrom a výdatnom spánku zobudia takpovediac „dolámaní“. „Keď sa človek ráno zobudí zničený, to má byť pre neho hneď prvý signál, že je načase poobzerať sa po novom matraci a začať riešiť inú pozíciu alebo iný manažment spánku,” dodáva Malárik.

Spánkový manažment je proces, v ktorom fyzioterapeut pre človeka vytvára najvhodnejšiu pozíciu pre jeho spánok.

Vhodná spánková poloha pre všetkých neexistuje

Hovorí, že sa nedá určiť, čo je vo všeobecnej platnosti optimálna poloha. Pre každého človeka je to taká poloha, ktorú mu jeho telo umožňuje. „To znamená, že podľa toho, akú máme konštitúciu tela, či akú máme postavu, si volíme aj spánkovú pozíciu. Správna spánková poloha závisí od samotného tela, od typu zaťaženia, ako aj od toho, akú máme konštitúciu, ako spíme  a aký máme matrac.”

Spánková poloha sa podľa Malárika dokáže meniť v závislosti od aktuálnej situácie. Napríklad športovci po extrémnom výkone potrebujú mať inú tvrdosť matraca a inú tvrdosť podporných segmentov v matraci, aby ich telo dokázalo oveľa rýchlejšie a intenzívnejšie zregenerovať.

Spánok môže aj bolieť

V dnešnej dobe je bežný sedavý životný štýl. Ľudia často pracujú z domu, prípadne trávia čas pred televíziou a počítačom. Tým prichádzajú o fyzickú kondíciu, následkom čoho je aj ochabnuté svalstvo. Keď je svalstvo ochabnuté, dostavujú sa bolesti krčnej a driekovej chrbtice. V takomto prípade je spánok často náročný a bolestivý. Ako by teda mal spať niekto, kto má bolesti chrbta? „Inak spia ľudia, ktorí majú bolesti krížov, inak ľudia s bolesťami krku a inak tí, ktorí majú bolesti hrudníka. Opäť to závisí od typu človeka, akú ma konštitúciu tela, zakrivenia chrbtice, šírku rebier, veľkosť ramien, dĺžku krku... Pre každého, kto už má bolesť, sa individuálne tvorí spánkový manažment,” hovorí zakladateľ rehabilitačného centra FYZIOKLINIK.

Pomôcť vie aj fyzioterapeut

Nespavosť a niektoré problémy so spánkom sa dajú riešiť aj cvičením a konzultáciou s fyzioterapeutom. „Pri určitých uvoľňujúcich terapiách, manipulácii a chiropraxii v rámci stavcov, panvy a chrbtice dokážeme spánok do veľkej miery skvalitniť. Vplyvom uvoľnenia určitých blokád alebo určitých svalových napätí dochádza k relaxácii nervového systému. Tým pádom sa telo dokáže oveľa rýchlejšie zrelaxovať a oveľa efektívnejšie, rýchlejšie a na dlhší čas dostať do hlbokého spánku.”

Ako zvoliť správny matrac a vankúš?

Ideálna teplota v miestnosti počas spánku by mala byť približne 18 stupňov Celzia. Spánok by nemali narušovať žiadne svetelné či zvukové vplyvy, či už v miestnosti, alebo na ulici. Okrem týchto vecí je pre zdravý spánok potrebné dbať aj na správny matrac či vankúš. Aké by teda mali byť podľa odborníka? „Opäť je to veľmi individuálne. Ak máme človeka, ktorý preferuje spanie na bruchu, volíme tvrdší matrac a menší vankúš. Keď máme ľudí, čo spia na boku, budeme voliť matrac, ktorý im dáva dostatočnú podporu, teda polotvrdý. Vo všeobecnosti sa ľuďom snažíme dávať čo najmäkší matrac, ale musí ich dostatočne podporovať. To znamená, že veľa ľudí sa potrebuje do mäkkého matraca postupne „prespať“.”

Malárik hovorí, že aj spávať bez vankúša môže byť zdravé. Najmä však u niekoho, kto spáva v ľahu na bruchu alebo na chrbte. Pre spáčov na boku to podľa jeho slov nie je vhodné, lebo majú tendenciu dávať si počas spánku ruku pod hlavu, čím si spôsobujú útlaky nervov a tlačia si do kĺbov.

Dá sa spať zdravo na zemi alebo v hojdacej sieti?

Ľudia skúšajú na spánok aj alternatívne lôžka, ako napríklad hojdaciu sieť, či naopak - spánok na úplne tvrdom povrchu alebo zemi. „Keď som po náročnom tréningu a potrebujem si zrelaxovať nohy, tak nemám nič proti ležaniu v sieti, lebo dochádza k strečingu zadných stehenných aj chrbtových svalov, nohy sú vo vyššej pozícii, sú v úrovni očí, čím dochádza k lepšiemu odkrveniu nôh a tým pádom k lepšej regenerácii kyseliny mliečnej,” dodáva fyzioterapeut.

Stopku nedáva ani ležaniu na tvrdej zemi. Nie však počas celej doby spánku. „Keď si niekto chce poležať na zemi, je to vhodné, ale len na určitý čas a v určitých polohách. Pri určitých typoch bolesti je to naozaj vhodné. Keď potrebujeme, aby nám ten tlak spravil želaný efekt. Keďže však zem nemá žiadne tlmivé vlastnosti a tlačí nás všade rovnako, tlačí nás aj do miest, ktoré to nemajú radi – bedrové kĺby, ramenné kĺby a  kolená.”

Novoročná výzva, akú ste ešte nezažili! Vašou jedinou úlohou bude poriadne sa vyspať.
Kto sa stane najpoctivejším spáčom tohto roku?

Chcem spať a vyhrať