Spánok nie je strata času!

Spánok je pre život nevyhnutný. Prespíme dokonca jednu tretinu nášho života. Je preto dôležité vzdelávať sa aj v tejto oblasti, vyvarovať sa častým chybám, ktoré môžu viesť k nespavosti či iným nepríjemným diagnózam. O problémoch so spánkom, spánkovej hygiene či chrápaní sme sa rozprávali s Bohumilom Matulom zo Spánkového laboratória v Špecializovanej nemocnici sv. Svorada Zobor.

Novoročná výzva, akú ste ešte nezažili! Vašou jedinou úlohou bude poriadne sa vyspať.
Kto sa stane najpoctivejším spáčom tohto roku? Poďte spolu s nami nahliadnuť do zázračného sveta spánku a hrajte o skvelé ceny (nielen) pre dobrý spánok.

Chcem spať a vyhrať

Aké najčastejšie problémy majú ľudia čo sa týka spánku?

Ľudia majú buď pocit, že majú buď nedostatok spánku a naozaj v noci nespí, alebo majú pocit, že spánku majú dosť, no sú unavený aj cez deň.

Koľko by sme teda mali spávať?

Priemerná doba spánku je odporúčaná približne okolo ôsmich hodín. Drvivá väčšina ľudí  potrebuje medzi 7 až 9 hodinami spánku. Spánok je veľmi dôležitá vec. Spánok je pre život nevyhnutný. Prespíme jednu tretinu nášho života. Je veľmi dôležité, pripravovať sa na spánok. Preto musím vedieť, kedy je správny čas na to, aby som si išiel ľahnúť. Existujú rôzne typy ľudí. Niektorí potrebujú ísť spať trošku skôr a vstávajú skoro ráno. Niektorí idú spávať neskôr a potrebujú si dlhšie pospať.

Platí, že rovnako veľa spánku potrebuje tínedžer aj ako dôchodca?

Obvykle s vekom sa starší ľudia posúvajú v tom, že chodia skôr spávať a aj skôr ráno vstávajú. Mladí ľudia a tínedžeri majú typicky posunutú túto fázu. Dostať tínedžera do postele pred 23 je takmer nemožné. Potrebujú si však pospať dlhšie. Tínedžeri potrebujú aj dlhší spánok. Optimálny je pre nich až deväť hodinový spánok.

Vieme dospať nedostatok spánku cez víkend?

Problém je, keď sa potreba spánku nenaplní. Ukazuje sa, že treba spať pravidelne. Nedá sa to urobiť tak, že cez týždeň spávam šesť hodín a potom si myslím, že to cez víkend dotiahnem nejakou "dvanástkou". Určite sa zmierny ten tlak na spánok a človek sa vyspí, ale krátky spánok cez týždeň má dôsledky. Keď sa človek nevyspí dobre, už na druhý deň má nejaké problémy. Má zhoršený reakčný čas, schopnosť rýchlo sa prispôsobiť, má mierne narušené kognitívne schopnosti - napríklad vnímať zložitejšie veci.

Prečo je vlastne spánok pre náš organizmus dôležitý?

Spánok je dôležitý aj na učenie sa a uskladnenie všetkých faktov, ktoré človek cez deň dostane do hlavy. Spánok nie je len pasívny odpočinok. Mozog pracuje, hoci v inom režime. Síce nemáme plné vedomie, no máme iné štruktúry, ktoré upratujú to, čo sa cez deň prežilo. Dávajú to v mozgu do správnych oddelení. Na druhej strane, počas spánku mozog odstraňuje aj rôzne metabolity a splodiny metabolizmu. Počas spánku sa nám neuróny troška zmenšia, vytvorí sa tam väčší priestor, cez ktorý preteká tekutina a vyčistí všetok metabolický odpad.

MUDr. Bohumil Matula je pľúcny lekár, internista, ktorý sa venuje diagnostike a liečbe pľúcnych ochorení. Pôsobí ako primár oddelenia funkčnej diagnostiky v Špecializovanej nemocnici sv. Svorada na Zobore, v Nitre.

Čo teda robiť, keď v noci nevieme zaspať a deje sa to už niekoľko týždňov či mesiacov?

Ľudia sa často sťažujú na insomniu, neschopnosť spať. Niekedy je to len krátkodobo, po stresujúcich udalostiach. Ak to však trvá viac ako tri mesiace, hovoríme už o chronickej nespavosti. Tej sa treba nejakým spôsobom venovať. Ako som spomínal, nedostatok spánku má vplyv na celkové fungovanie tela. Najčastejšia príčina insomnie je vonkajšia. Je to vplyv ochorenia, bolesti, hlavy plnej starostí, , zlého prostredia, v ktorom človek spí. Nemá dostatočne vetranú, temnú, odhlučnenú miestnosť. Alebo má zlé návyky on sám. Nepravidelne zaspáva. Robí škodlivé veci a užíva škodlivé látky pre spánok. Škodlivá vec je svetlo, hlavne biele svetlo, LED. Počítač, televízor, mobil. Produkujú modré svetlo, ktoré potláča tvorbu melatonínu, tým pádom sa oneskoruje fáza, kedy sa chce človeku ísť spať.  Najčastejšia príčina insomnie je práve nedodržiavanie spánkovej hygieny. U 90% pacientov sa insomnia zlepší, keď dodržiavajú stanovené opatrenia.

Hodinu pred spánkom by sme mali mať pokojnejší režim, bez agresívneho svetla, bez mobilov a televízora. Ďalšia vec, ktorá ruší spánok, sú škodliviny, ktoré človek používa. Alkohol, ktorý sa zdá byť niekedy užitočný, fajčenie a káva.

Ako na náš spánok vplýva káva?

Káva zasahuje do spánkového cyklu. človek odkedy stane, mozog pracuje a vytvára isté metabolity, ktoré sa ukladajú v mozgu, čím viac látok v mozgu je, tým je väčší tlak na to, aby sme si oddýchli a zaspali. Najdôležitejšou z týchto látok je adenozín. Káva, resp. kofeín v nej, odblokuje adenozín, aby pôsobil. Keď si dá človek kávu skôr ako 6 hodín pred spánkom, môže to mať negatívny vplyv, pretože kofeín sa odbúrava relatívne dlho. Dať si po večeri ešte dvojité preso o ôsmej večer, môže znamenať, že budeme mať problém.

Aký pacienti k vám do spánkového laboratória chodia?

My sa zaoberáme pacientami, ktorí majú nadmernú spavosť cez deň v dôsledku nekvalitného spánku. Ten je vyvolaný poruchami dýchania. Napríklad obštrukčné spánkové apnoe. To je druhá najčastejšia porucha po nespavosti.

Skúste opísať ako vyzerá liečba takéhoto pacienta.

Tam je treba intervenciu. Podstatou problému je, že sa počas spánku zastavujú dýchacie cesty. Ide o obštrukčné spánkové apnoe. V spánku dochádza k relaxácii svalstva, uvoľnia sa aj svaly, ktoré držia jazyk vpredu či ktoré udržiavajú krk širší. Tým pádom dochádza ku kolapsu jazyka a zasúva sa hlbšie. Ak dôjde ku kolapsu, mozog nedovolí, aby sme sa zadusili. No musí sa na pár sekúnd prepnúť do bdelého režimu na pár sekúnd, tým pádom sa zvýši napätie svalov, oni sa stiahnu, otvorí sa hrdlo, človek sa nadýchne, strhne a otvoria sa dýchacie cesty. Mozog opäť zaspí a za chvíľku sa to udeje znovu. Pacienti majú za hodinu 60 až 80-krát zastavené dýchanie. Predstavte si, že by som každú minútu v noci prišiel a priložil vám vankúš na tvár. Ako sa ráno zobudíte?

Asi nie príliš dobre.

Toto sa u mnohých deje roky. Mal som človeka, ktorý zaspal postojačky v robote pri páse. Je to nebezpečné pre šoférov, lebo majú mikrospánky, zaspia na červenej, sú to vážne veci, ktoré majú závažné dôsledky a nie len pre pacientov. Ak človek zaspí a je šofér autobusu, tak je to vážne.

Je chrápanie rovnaký problém ako spánkové apnoe?

Mnohí ľudia sem chodia a chcú vyriešiť svoje chrápanie. Chrápanie je hlavne v partnerských vzťahoch obťažujúce. Ako také však človeka neohrozuje, človek sa dobre vyspí, len sa nevyspí jeho okolie. Je to skôr sociálne-partnersko-spoločenský problém. Akonáhle však zistíme, že má dotyčný aj prestávky v dýchaní, je to nielen chrápanie, už je to potrebné riešiť.

Ako?

To je vec, ktorá sa nedá vyriešiť ani tabletkou ani sprejom. Je treba zabrániť, aby k tomu dochádzalo. Keďže nemôžeme odrezať jazyk ani spraviť dieru do krku, používajú sa na to prístroje - pretlakový prístroj CPAP - ktoré udržiavajú pretlak v dýchacích cestách. Tlak nedovolí, aby dýchacie cesty skolabovali. Tým pádom mozog nemusí v noci riešiť problémy so zastavením dýchania.

Pacient si dá každý večer masku, pripojí sa k prístroju, ktorý mu udržiava tlak v dýchacích cestách. Ľudia si na to zvyknú. Zvyknú si aj preto, že kvalita ich spánku sa výrazne zlepší.

Predstavujem si typického pacienta, ktorý nielen chrápe, ale má už aj obštrukčné spánkové apnoe, ako muža v strednom veku, s nadváhou a zlou životosprávou. Je to naozaj tak, alebo tieto znaky nezohrávajú úlohu?

Samozrejme, zohráva to úlohu. Sú to hlavne muži, aj sú obézni. Čo sa týka životosprávy, už len to, že sú obézni, je tam problém. Niektorí majú aj veľmi zlé návyky. Zvyknú jesť v posteli, majú televízor v spálni. Pozerajú ho pred spaním a počas zaspávania.

Obézni ľudia majú problém, tuk sa hromadí medzi chrbticou a dýchacími trubicami. Je to začarovaný kruh. Zlý spánok spôsobuje zmeny, ktoré vedú k priberaniu. Priberanie vedie k tomu, že vzniká problém so spánkom. Všetko sa však dá, ak je človek disciplinovaný.

Poznám ľudí, ktorí chodia spávať neskoro, spia pri televízore, nemajú dobrú spánkovú hygienu. Napriek tomu však nemajú žiadne problémy a na nekvalitný spánok sa nesťažujú. Je to možné?

Každého to raz dobehne. Keď je človek mladý, je prispôsobivejší. Na starobu však prichádzajú iné problémy aj so spánkom. U mužov s vekom klesá počet hlbokého spánku. Ten je dôležitý pre oddýchnutie a skutočný odpočinok a ten ubúda. Keď som mladý, môžem mať celé roky zlé návyky, no raz nás to dobehne.

Niektorí politici či podnikatelia o sebe často hovoria, že spávajú 4 hodiny. Naozaj im to stačí?

Je to Gaussova krivka, čiže mu to môže stačiť. No neplatí to pre drvivú väčšinu ľudí. Aj k úspechu je potrebný dostatočný spánok. Ukázalo sa, že chronicky nevyspatí ľudia na burze robili zlé rozhodnutia. Volili krátkodobý úspech voči dlhodobému. Boli zlí investori.

A čo športovci? Prečo pre nich dôležitý správny spánok?

Nedostatočný spánok má vplyv na rôzne telesné funkcie. Reakčný čas, schopnosť koordinácie a schopnosť rýchlo sa rozhodovať, či komplexne uvažovať. Či šprintér, či hokejista má v takomto prípade problém, jeho reakčný čas sa spomalí, chýba mu ten „polkrok" za svojím súperom. Spánok nemožno vnímať ako stratu času. Nedostatočný spánok ovplyvňuje športový výkon,“

Skúste na záver ešte raz zhrnúť tie najdôležitejšie rady. Čo by si ľudia mali zobrať k srdcu?

Dobrá spálňa je tmavá, nie je tam zvukový ani svetelný smog. Nie je prekúrená, je dobre vetraná. Vyhýbam sa škodlivinám ako alkohol, nikotín a kofeín. Posteľ má byť len na spánok a na sex. Nemá sa čítať ani učiť na posteli. Miestnosť by mala byť dobre vetraná, mala by tam byť nižšia teplota. Ak neviem do pol hodiny zaspať, treba vstať, niečo robiť, ale pri žltom svetle, nie pri LED.