Keď sa budete len dobre stravovať, olympijské hry nikdy nevyhráte
Správna výživa by mala ísť ruka v ruke s primeraným tréningovým zaťažením, regeneráciou a dostatkom spánku, hovorí výživový poradca Milan Sedliak. Okrem dobrej životosprávy však môžu športovcovi pomôcť aj rôzne výživové doplnky.
Milan Sedliak dlhodobo spolupracuje so slovenskými športovcami. Našim kandidátom štartu na OH v Tokiu prednášal na vlaňajšom seminári SOŠV „Pripravení na Tokio“ v Šamoríne a bol aj medzi spíkrami na tohtoročnej konferencii SPORT (R)EVOLUTION. Aké doplnky sú podľa neho vhodné a čo si myslí o čoraz častejších trendoch vo výžive – vegetariánstve a vegánstve, prezradil v rozhovore, ktorý vyšiel v časopise OLYMPIC.sk jeseň/zima 2020.
Kto je Milan Sedliak
Doc. Milan Sedliak, PhD. (1977) je rodák z Liptovského Mikuláša. Pracuje ako vedecký pracovník na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave. Zaoberá sa vplyvom cvičenia na kostrový sval, ale aj výživou a suplementáciou športovcov. Spolupracoval s viacerými slovenskými hokejistami (Andrej Meszároš, Andrej Sekera, Marek Marinčin, Richard Pánik, Libor Hudáček, Jaroslav Janus), s tenistami Martinom Kližanom a Dominikou Cibulkovou aj s lyžiarkou Veronikou Velez Zuzulovou. Momentálne pôsobí aj ako výživový poradca v Slovane Bratislava.
Prečo by mal profesionálny športovec dbať na správnu výživu?
Výživa má vplyv na výkon a na trvanie kariéry. Krátkodobo je každý frajer. Aj s nezdravou stravou sa môže stať majstrom sveta. Raz. No nezopakuje to dvakrát, trikrát. Cieľom správnej výživy je zabezpečiť, aby bola kariéra športovca dlhá. Sú ľudia, ktorí dokážu športovať aj so zlou výživou a životosprávou. Na Slovensku sme mali veľmi veľa talentovaných hokejistov a boli aj v NHL. Myslím si, že keby mali lepšiu životosprávu, ich kariéra by netrvala tri roky, ale desať či pätnásť rokov a mohli byť legendami.
Samotná zdravá výživa však zrejme nestačí. Na čo okrem výživy by mali športovci dbať, aby ostali zdraví?
Určite na primeranú záťaž, to je úloha trénera. Potom je dôležitá regenerácia. Pri nej je okrem výživy potrebný aj kvalitný spánok. To sa často podceňuje. Hlavne mladí športovci to nechápu. Tí starší s vekom pochopia, čo to znamená.
Ako ste spomínali, výživa je zložkou regenerácie. Čo konkrétne teda predstavuje pri tomto procese?
K výžive patrí aj pitný režim. Predstavme si futbalový tréning. Idem si zahrať futbal, po piatich minútach sa potím. Je to chladenie organizmu, strácam tým však aj tekutiny. Pot však neobsahuje len vodu, sú tam aj nejaké soli a minerály. Prvou časťou regenerácie je teda nahradiť straty tekutín a soli. Pri dlhotrvajúcich výkonoch sa na to používajú iónové nápoje. Keď sa niekto hýbe, jeho pohyb musí niečo poháňať. Ten „benzín“ pre futbal je cukor, sacharid. Športovec ich vyčerpáva zo svalov, takže cieľom po tréningu je najesť sa tak, aby prijal sacharidy. Potom sa obnoví glykogén – cukor v svale. Ak ide niekto do posilňovne, takisto sa spotí, takisto míňa cukor. Navyše však má na druhý deň svalovicu. Čo to znamená? V posilňovni urobil niečo, na čo nie je zvyknutý a svalové bielkoviny sú poškodené. Musí ich obnoviť, lebo inak sa svaly nebudú mať z čoho obnoviť. Nehovorím už o tom, aby rástli. Obnoviť ich nedokáže inak, než príjmom bielkovín z potravy. Už zrazu potrebuje na regeneráciu bielkoviny, sacharidy, vodu, minerály...
Výživa má vplyv na výkon a na trvanie kariéry. Krátkodobo je každý frajer. Aj s nezdravou stravou sa môže stať majstrom sveta. Raz. No nezopakuje to dvakrát, trikrát.
Koľko bielkovín by mal prijať v strave športovec?
Športovci potrebujú viac bielkovín ako bežný človek. U bežného človeka platí, že by mal prijať gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. U športovca je to ideálne 1,6 g/kg. S takýmto množstvom sa dá pekne regenerovať, dokonca aj naberať svalová hmota.
Na čo slúžia sacharidy a kde robíme pri ich príjme chyby?
Primárne sacharidy slúžia na to, aby bol športovec schopný rýchlo behať, skákať – a nielen raz, ale viackrát počas výkonu. Športovec musí po záťaži obnoviť svalový glykogén, odkiaľ čerpá sacharidy. Zo štúdií, ktoré sa robili už v 70. rokoch minulého storočia, vieme, že dobrý futbalista môže minúť pri výkone až polovicu glykogénu, niekedy aj viac. Keď to potom v strave do hodiny nenahradí, telo začne získavať energiu z tukových buniek. Keď sacharidy prijme o dve hodiny, obnova glykogénu je oveľa pomalšia. To znamená, že je regenerácia spomalená. Ak má tréning predpoludním a potom ešte popoludní, na druhý už nastupuje v deficite. Ak ide o ťažký tréning, môže sa to skončiť zle.
Prejdime k tréningom. Ako by mala vyzerať strava športovca pred takýmto druhom záťaže? Kedy sa najesť a naopak, čo by ste neodporúčali jesť?
Čo sa týka časovania, nevidím rozdiel medzi tréningom a súťažou. Aspoň dve hodiny, ideálne tri a pol hodiny predtým by nemalo byť na stole nejaké veľké jedlo. Možno zjesť banán, klasický obed by som neodporúčal. Bavíme sa však o tréningu futbalu, či o jazde na bicykli, kde sa reálne podáva výkon. Pri rôznych kompenzačných cvičeniach je to menej striktné. Jedlo by pre väčšinu športovcov malo byť vyvážené. Nejaké bielkoviny vo forme syru, vajíčka, mäso. Vhodné prílohy sú pohánka či ryža. Tuky sú v oleji, syre. Porcia pred tréningom môže byť klasická. Pred súťažou je vhodné zredukovať ju o tretinu. Aby športovec nebehal s plnými črevami. Prípadne je vhodné niektoré potraviny vynechať.
V tomto prípade hovoríme o nejakom popoludňajšom tréningu a strave. Aké je to však ráno? Takáto strava by asi športovcom nepadla vhod hneď na úvod dňa...
Mám praktickú skúsenosť z plávania. Tam chodia plavci na tréning už ráno okolo šiestej. Sú zvyknutí nejesť, dať si maximálne polku banánu. Je to lepšie ako nič. S jednou slovenskou plavkyňou sme však skúsili urobiť zmenu a spravili sme jej malé raňajky. Po zopár dňoch si na to úplne zvykla, dokonca sa cítila lepšie. Raňajky pre ňu boli benefitom. Nebol to však hemendex, išlo o kúsok chleba s mozzarellou. Podstata spočíva v tom, že športovec si vie vytrénovať tráviaci trakt tak, aby toleroval aj jedlo pri záťaži. To je problém u vytrvalcov, ktorí netrénujú príjem potravy. Potom sú na pretekoch, kde pijú iónové nápoje, dajú si gél, a je zle. Ich telo sa s tým predtým nestretlo a reaguje zle. Okrem klasického tréningu by mali mať aj tréningy, na ktorých trénujú tráviaci systém. Aby sa naučili jesť.
Po rannom tréningu by mala nastať fáza regenerácie. To sa zrejme týka aj stravy...
Ostaňme pri plávaní. Po rannom tréningu by mali nasledovať druhé ľahké raňajky. Opäť nejaký chlieb, alebo ovocie a proteín. Keď športovec končí tréning a o hodinu má obed, nie je čo riešiť.
Aké potraviny by ste športovcom odporúčali pred súťažou radšej vynechať?
Keď má pri tréningu jedlo, v ktorom je cibuľa a občas si počas tréningu odgrgne, to až tak nevadí. V súťažný deň sa už však takéto potraviny nezaraďujú. Ide o dráždivé potraviny, ktoré buď nafukujú, alebo spôsobujú reflux, grganie. Pritom veľa z tých potravín je veľmi zdravých. Cesnak, cibuľa, strukoviny, brokolica, karfiol – tieto potraviny tam už nechcem mať. Radšej teda ryža, kuracie prsia a ľahko stráviteľné jedlá. V ten deň chcem riešiť predovšetkým výkon.
Výkon sa dá aj nejakým spôsobom vylepšiť. Dostávame sa k výživovým doplnkom. Čo to vlastne je a aký je na tieto doplnky názor zo strany odborníkov?
Je to problematická oblasť výživy. Z mojej praxe môžem povedať, že to vychádza na 1 až 4 doplnky na športovca. Ak niekto berie 5 až 10 doplnkov, podľa mňa prestrelil a robí niečo, čo by nemusel. Aj tieto počty sa však líšia. Športovec môže brať štyri doplnky počas prípravy, potom v sezóne ostáva na jednom. Ťažko sa teda o tejto téme baviť všeobecne. Jednou skupinou doplnkov sú tie, ktoré sa berú priebežne, aby sa športovec pripravil na výkon. Druhú skupinu berie až v deň súťaže. V druhej skupine sú iónové nápoje, gély, povolené stimulanty. Jedným z odporúčaných doplnkov je beta-alanín, ktorý napomáha tomu, že po jeho užití je športovec schopný urobiť viac šprintov a oddiali zakyslenie svalu. Musí sa podávať priebežne niekoľko týždňov.
Niektorí športovci sa prezentujú tým, že neberú žiadne doplnky, všetko riešia zdravou stravou. Je to vôbec možné?
Sú aj takéto názory. Veľa ľudí mi na otázku, či berú doplnky, odpovie, že nie. Potom sa spýtam, či berú vitamín C. Už odpovedia áno. Ak sa športovec neobmedzuje v strave a konzumuje aj mäso, nevidím dôvod na väčšie užívanie doplnkov. Od jesene do jari však nemáme vitamín D. Testovali sme to aj na futbalistoch. Mali ho málo, pokiaľ sme im ho nedali v tabletkách. Určite nie som však zástancom toho, keď má športovec v skrinke 20 rôznych práškov. Bohužiaľ, robia to hlavne mladí športovci. Vidia, že ich vzor berie toto a toto, niekto mu v posilňovni povie o inom prípravku, a zrazu ich berie veľmi veľa.
V dnešnej dobe sú čoraz populárnejšie zmiešané bojové umenia (MMA). Zápasníci musia často rýchlo naberať, alebo naopak zhadzovať hmotnosť. Nie je to zdraviu škodlivé?
Sú dobré štúdie na fitneskách, ktoré zistili, ako im to rozhodilo telo. Stúpli im zápalové parametre, odišla im menštruácia. Boli podvyživené a mali zhoršenú regeneráciu. V MMA to trvá len zopár dní, nie je to až také zlé. U fitnesiek to neboli dni, skôr týždne až mesiace. Bojovníkom sa odporúča, aby sa príliš „nevyžierali“. Následná redukcia hmotnosti by mala byť čo najmenšia.
Dlhoročná slovenská biatlonistka Terézia Poliaková nedávno ukončila kariéru. Lekári jej podľa jej slov povedali, že ak chce mať deti, mala by telu dožičiť pauzu. U športovkýň sa opomína fakt, že po náročnej športovej kariére môžu mať problém mať deti. Ich zničené telo to niekedy skutočne nedovolí.
Biatlon je dobrý príklad. Je to vytrvalostný šport a u vytrvalostných športovkýň, ktoré musia redukovať hmotnosť, vzniká takzvaná ženská triáda. Deje sa to v dôsledku toho, že vytrvalkyne nestíhajú dopĺňať to, čo vydajú pri tréningu. Deje sa to napríklad aj u gymnastiek preto, že im nedovolia jesť, aby nepribrali. U nich nielenže často odíde menštruácia, ale v nízkom veku začínajú mať aj riedke kosti. Takýto problém však majú aj muži – vytrvalci. Samozrejme, v takomto prípade neodíde menštruácia, ale rozhodí sa im hormonálny systém tak, že im klesne testosterón. Volá sa to relatívna energetická deficiencia. Prijímajú dlhodobo menej, než vydajú. Nie je to výrazný rozdiel, keď sa to však deje mesiace a roky, môže to byť problém. Jeden z mojich doktorandov plánuje výskum na slovenskej vzorke vytrvalcov. Vzhľadom na koronakrízu ho však ešte nestihol realizovať.
Vo veľkej miere diskutované pojmy v oblasti zdravej výživy sú vegetariánstvo a vegánstvo. Aký máte postoj k týmto druhom stravovania?
Určite nie som zástancom toho, že by sa každý deň malo jesť mäso. Pre väčšinu športovcov, ktorí jedia mäso aspoň niekoľkokrát do týždňa, to však uľahčuje veľa vecí. Sú tam látky ako kreatín či vitamín B12, s ktorými môžu mať problém vegáni, keďže neprijímajú nič živočíšneho pôvodu. Keď je niekto vegetarián a konzumuje aspoň vajíčka a syry, nemám s tým problém. Keď je niekto vegán, snažím sa ho poslať na nejaké detailnejšie lekárske vyšetrenia. Myslím si, že sa to nedá udržiavať dlhodobo, pokiaľ nie je športovec nejako geneticky výnimočný. Nie som veľkým zástancom vegánstva predovšetkým u mladých športovcov, ktorí nevedia, ako funguje ich telo.
Obyčajný človek – vegán sa však často dostane do situácie, že je nejakú vegánsku tyčinku z čerpacej stanice. Keď si potom pozriete jej zloženie, je to veľmi nekvalitný výrobok.
Ďalšia vec je, že tenista Novak Djokovič si môže dovoliť byť vegán, keďže má okolo seba profesionálny tím. Iné je to, keby chce byť vegán hráč z priemerného futbalového klubu na Slovensku...
Málokto to robí naozaj tak, že jeho strava je kvalitná. Poznám vegánov, ktorí hovoria, že po čase už nevedia, čo majú jesť. Stále dokola varia podľa tých istých receptov. Potom aj menej jedia, pretože im menej chutí – a už môže nastať nejaký problém. Vrcholoví športovci majú servis, majú častejšie kontroly u lekárov a majú aj kuchárov, ktorí im varia. Obyčajný človek – vegán sa však často dostane do situácie, že je nejakú vegánsku tyčinku z čerpacej stanice. Keď si potom pozriete jej zloženie, je to veľmi nekvalitný výrobok.
Neustále prebiehajú diskusie, prečo väčšina slovenských športovcov nedosahuje na svetovú špičku. Môže v tom hrať úlohu aj nesprávne nastavená výživu a fakt, že na Slovensku sa dáva výživa na druhú koľaj?
Na Slovensku „horí“ viacero vecí, než len výživa. Výživový poradca nikdy nevytvorí olympijského víťaza. Keď sa budete len dobre stravovať, olympijské hry nikdy nevyhráte. Vo veľkej miere sa tu ešte trénuje starým spôsobom – po neprimerane vysokej záťaži nasleduje nesprávna regenerácia. Športovci sú často z fyzioterapeutického pohľadu rôznym spôsobom deformovaní. Hoci čoraz viac ľudí má informácie o správnej výžive, športovci vo veľkej miere neriadene experimentujú. To je viac škodlivé, ako keby to robili po starom.
Ďalším problémom je nájsť overené a pravdivé informácie nielen o výžive. Športovec, ktorí nemá toľko skúseností, môže považovať za smerodajnú hocijakú knihu o výžive, len preto, že je v tvrdom obale. Kde hľadať správne informácie o výžive?
Nielenže máme internet s množstvom informácií, máme aj sociálne siete. Sú tam dobre vyzerajúci športovci, ktorí propagujú rôzne produkty. Marketing je už tak vyvinutý, že vôbec nezávidím mladým športovcom a ich trénerom. Už sa to nedá ani sledovať. Je to naozaj problém. Boríme sa s tým už niekoľko rokov. Kde hľadať správne informácie o výžive? Vznikla napríklad Slovenská asociácia pre výživu a prevenciu. Na jej webových stránkach je aj sekcia športovej výživy. Už tam máme zopár článkov, napríklad aj o vegánstve. Dobrú prácu robí aj Slovenská antidopingová agentúra. Majú sériu článkov o výživových doplnkoch. Možno z nich raz bude aj učebnica. Riešenie tejto situácie nie je jednoduché. Ľudia na sociálnych sieťach sú skôr náchylní veriť niekomu, kto dobre vyzerá, než ísť na webstránku a prečítať si dlhší text. Cestu vidím vo vzdelávaní kvalitných odborníkov, ktorí budú vedieť športovca správne usmerniť.
