Ako zvládať stres v čase globálnej pandémie?
Primeraná dávka nie je škodlivá, práve naopak – môže nás nakopnúť k lepším výkonom. Ak je ho však veľa, dochádza k vyčerpaniu a zdravotným komplikáciám. S Mgr. Kamilou Urban, PhD. z Ústavu výskumu sociálnej komunikácie SAV sme sa rozprávali o strese a jeho prežívaní v čase globálnej pandémie. Koho zasiahla táto situácia najviac? Deti, študentov alebo seniorov? Ako najlepšie zvládať stresory a na čo sú vhodné rutiny? Aj na tieto otázky nájdete odpovede v našom rozhovore.
Ako z odborného hľadiska pristupovať k stresu. Čo to vlastne je?
Stres je prirodzená reakcia organizmu, ktorej cieľom je pripraviť človeka na boj alebo útek tým, že uvádza telo do pohotovosti. Stres pretrváva až kým nebezpečenstvo nepominie a môžeme ho na sebe pozorovať cez rôzne fyzické príznaky, ako napríklad rozšírenie zreníc, zrýchlené dýchanie, napätie vo svaloch, potenie a iné, ale aj psychické príznaky, medzi ktoré patrí podráždenosť, precitlivenosť, pocity úzkosti, ťažkosti v kognitívnej oblasti – v myslení, pamäti či pozornosti.
K stresu dochádza vplyvom rôznych stresorov, ale nie každý stresor u každého jedinca spustí stresovú reakciu. To, či nastane „fáza stresu“, závisí od nášho vnímania stresoru a jeho kognitívneho spracovania. Takže najskôr hodnotíme mieru závažnosti stresoru a následne posudzujeme svoje vlastné možnosti daný stresor zvládnuť.
Môžeme povedať, či je stres dobrý, alebo zlý? Od čoho to závisí?
Primeraná dávka stresu nemusí byť pre organizmus škodlivá, ale naopak ho povzbudzuje k výkonu. Stres začína byť škodlivý vtedy, keď je miera záťaže neprimeraná alebo stres trvá príliš dlho. V oboch prípadoch dochádza k vyčerpaniu organizmu a môžu nastať rôzne ťažkosti ako bolesti, zápaly, poruchy spánku a príjmu potravy, syndróm vyhorenia...
Ľudia na celom svete už rok žijú v úplne odlišnej situácii ako doposiaľ. Ovplyvnila pandémia koronavírusu našu psychiku? Zvýšila sa úroveň stresu?
Rôzni ľudia vnímali mieru ohrozenia rôzne, čo malo vplyv na to, či sa dostali do „fázy stresu“, alebo nie. Avšak, keďže už rok žijeme v rôznych obmedzeniach, ktoré často prichádzajú veľmi nepravidelne a sú nepredvídateľné, tak už aj u ľudí, ktorí spočiatku nepripisovali COVID stresoru až takú váhu, môžeme pozorovať zvýšenú úroveň stresu. Zároveň môžeme celosvetovo pozorovať výrazné zvýšenie stresu, depresie a úzkosti počas pandémie koronavírusu.
Hovorí sa, že psychológovia majú „plné čakárne“. Je to skutočne tak? Potrebujú ľudia v tejto situácii vo väčšej miere vyhľadávať odbornú pomoc? Kedy je to podľa vás potrebné?
Linky pomoci, ale aj súkromné a štátne psychologické poradne naozaj hlásia nárast kontaktov. Vyhľadať pomoc je dôležité vtedy, keď už jedinec nezvláda fungovať ako predtým. Keď jeho stav ovplyvňuje jeho alebo jeho sociálne okolie - rodinu, priateľov, blízkych, kolegov. Ak človek pozoruje na sebe niektoré z vyššie popísaných symptómov stresu, alebo má nutkavé myšlienky, strach, úzkosť, mal by sa obrátiť na odborníkov.
Zvládaniu stresu počas pandémie ste sa venovali aj vo vašej štúdii. Čo presne ste skúmali a aké zistenia ste nadobudli?
S mojím manželom, koučom a vedeckým pracovníkom Marekom Urbanom, sme na začiatku apríla, dva týždne po zavedení opatrení proti šíreniu koronavírusu, vytvorili sadu dotazníkov merajúcich úroveň stresu, húževnatosť a stratégií zvládania stresu.
Zistili sme, že respondenti sa odlišovali podľa toho, či vnímali, že majú svoj vlastný život pod kontrolou a teda, že dokážu situáciu zvládnuť, alebo či vnímali výraznú bezmocnosť a stratu kontroly nad svojím životom.
Respondenti, ktorí pociťovali bezmocnosť v danej situácii, využívali neefektívne zvládacie stratégie – stále nad situáciou premýšľali, báli sa a rezignovali na riešenie. Naopak najefektívnejšie stratégie, ktoré viedli k nízkej hladine stresu, boli minimalizácia závažnosti stresoru a sústredenie sa na budúcnosť, s tým, že ľudia verili, že situáciu zvládnu.
Ako podľa vás zvládať túto situáciu? Už rok trvajú s menšími prestávkami rôzne opatrenia. Ľudia sa v nich strácajú a sú zmätení. Opäť narastá strach a stres. I v mojom okolí začínajú ľudia, ktorí boli doposiaľ v psychickej pohode, panikáriť.
Na osobnej úrovni treba podporovať pozitívne zvládacie stratégie. Pozerať sa na situáciu z dlhodobého hľadiska a sústrediť sa na to, že raz príde koniec. Ukazuje sa, že v krajinách, v ktorých úspešne realizujú očkovanie populácie, výrazne klesá miera stresu. Dôležité je tiež minimalizovať vnímanú intenzitu stresoru a spomenúť si na to, čo nám bežne pomáha byť v pohode.
Keďže sa ukazuje, že konštantné myslenie či rozhovory o situácii zvyšujú hladinu stresu a vnímanú bezmocnosť, jedinci by mali obmedziť prijímanie informácií, ktoré súvisia s koronavírusom. Na štátnej úrovni by mali byť zavedené jasné a vedecky podložené pravidlá, ktoré budú komunikované v rovnakom, jasne stanovenom čase, aby občania mali pocit, že situácia je pod kontrolou.
Mohlo by pomôcť aj presné stanovenie toho, kedy sledujeme novinky a správy? Nesledovať ich počas celého dňa, ale napríklad len ráno a večer. Prípadne len raz za deň.
Určite áno. Vyhradiť si presný čas a zvyšok dňa sa venovať práci, koníčkom, oddychovať, cvičiť, dobre jesť a spať.
Veľa ľudí pracuje v tejto dobe z domu. Môže im pomôcť, keď si zavedú rutinu vo forme prezliekania, upravenia sa?
Rutiny všeobecne napomáhajú tomu, že jedinec má pocit, že má svoj život vo vlastných rukách a teda znižujú pociťovanú bezmocnosť.
Ďalším problémom sú deti. Mali by rodičia s nimi komunikovať, rozprávať im o tom, čo sa okolo nich deje? Vysvetľovať im, prečo nemôžu ísť hocikam von, za kamarátmi?
Možno by som začala tým, že pre deti je dôležité to, ako sa cítia rodičia. Ak sú rodičia v strese, deti budú vykazovať rôzne ťažkosti v správaní, jedení, spánku. Ak rodičia budú mať pocit, že majú situáciu vo vlastných rukách, budú to vedieť verbálne či neverbálne odkomunikovať aj svojim deťom. Zároveň tiež platí, že aj deti musia rozumieť tomu, čo sa okolo nich deje.
Opakom detí sú seniori. Sú ohrozenou skupinou, izolovaní od okolia, prestali ich navštevovať deti a vnúčatá. Ako riešiť ich stres? Mali by hovoriť o svojich pocitoch?
Paradoxne, výskumy, ako aj náš kontinuálny prieskum „Ako sa máte, Slovensko?“, ktorý od začiatku zavedenia opatrení proti šíreniu koronavírusu realizujeme v spolupráci s prieskumnou spoločnosťou MNFORCE, komunikačnou agentúrou Seesame, Sociologickým ústavom SAV a Ústavom výskumu sociálnej komunikácie SAV, poukazujú na to, že sociálnou izoláciou najviac trpia študenti, ktorí prežívajú vyššiu úroveň stresu či depresívneho prežívania.
Pravdaže, ak sa seniori boja o vlastné zdravie alebo pociťujú ďalšie príznaky stresu, depresie alebo úzkosti, je dôležité, aby sa obrátili na linku pomoci či iné odborné psychologické organizácie. Okrem toho rodina a priatelia môžu zmierňovať pocit izolovanosti alebo nepotrebnosti častejšími telefonátmi.
Čo odborníci radia ľuďom, ktorí sú pod stresom? Mali by sa viac hýbať, zdravšie sa stravovať, rozprávať sa o svojich pocitoch?
Ja mám rada 7R: recognize (rozpoznať), reverse (zvrátiť), rethink (prehodnotiť), reduce (redukovať), relax (relaxovať), release (vypustiť), reorganize (reorganizovať). V prvom rade je dôležité na sebe sledovať príznaky stresu, následne využívať užitočné zvládacie stratégie alebo vyhľadať pomoc. Ak vás trápia nutkavé, opakujúce sa myšlienky, snažte sa sústrediť na situácie, ktoré ste už v živote zvládli. Okrem toho treba redukovať množstvo stresorov, napríklad selektovaním informácií a relaxovať, cvičiť, kvalitne jesť a spať.
