Odporúčania maratónskeho rekordéra Eliuda Kipchogeho pre vytrvalcov
Či už ste elitný športovec, alebo rekreačný bežec, ktorý sa pripravuje na svoje prvé veľké preteky, od svetového rekordéra v maratóne Eliuda Kipchogeho si môžete vziať tipy. Dvojnásobný olympijský víťaz Eliud Kipchoge vyhral 15 zo 17 maratónskych behov, na ktorých štartoval. Text o jeho príprave priniesol web Medzinárodného olympijského výboru.
V priebehu rokov sa maratónsky beh stal akousi formou umenia. Od čias olympijského maratónu v St. Louis v roku 1904, počas ktorého vytrvalci vrátane celkového víťaza Thomasa Hicksa pili brandy a dokonca pre vieru o zlepšenie výkonu aj strychnín, čo bola forma jedu na potkany, sa výrazne posunula aj veda o behaní. Dnešní elitní maratónski bežci ako Eliud Kipchoge majú prísne tréningové plány a presne stanovené jedálničky, ktoré im pomáhajú dosiahnuť v deň pretekov maximálny výkon.
Jedna vec sa však často prehliada. Dôležitosť odpočinku, stravovania a regenerácie pri maratónskom tréningu a behu je veľká.
Koľko Eliud Kipchoge spí?
Aj keď pobyt v posteli je luxus, ktorý si niektorí pri tréningu na maratón nemôžu dovoliť, spánok je pravdepodobne najlepší spôsob, ako sa telo zotaví z náročných tréningov a pripraví sa na úspešný maratón.
Pre Kipchogeho to znamená spať v priemere 10 hodín. „V noci spím osem hodín a cez deň dve hodiny,“ prezradil jediný muž, ktorý zabehol maratón pod dve hodiny.
A nie je to len Kipchoge, kto počas prípravy na deň pretekov spí toľko. Tréner NN Running Team Addy Ruiter, ktorý trénoval olympijského víťaza na 5 000 a 10 000 metrov Joshuu Cheptegeiho, prezradil, že pravidlo 10 hodín je medzi elitnými maratóncami bežné.
„Vo všeobecnosti platí, že priemerný elitný maratónsky bežec by mal spať približne osem hodín (v noci) plus ďalšie dve hodiny cez deň, čo je spolu 10 hodín. Počas týchto dvoch hodín nemusí športovec vždy spať, ale mal by aspoň ležať na posteli a oddychovať,“ hovoril pre Olympics.com Ruiter.
Hoci rekreační bežci môžu mať problém nájsť si čas na odpočinok v polovici dňa, princíp kvalitného nočného spánku je dobre známy. Medzi jeho výhody patrí regenerácia svalov a uvoľňovanie rastového hormónu.
Ak sa teda snažíte držať krok so svojím maratónskym tréningovým plánom, viac spánku je dobrý spôsob, ako dostať telo do správnej formy na ďalší tréning.
Ako Eliud Kipchoge časuje výkonnosť pred maratónom?
Pre mnohých ľudí je skrátenie tréningov pred pretekmi kľúčové pre ich výkon v deň maratónu. Zjednodušene povedané, ide o skrátenie tréningu dva až tri týždne pred pretekmi, aby mohli prísť na štart oddýchnutí a pripravení bežať čo najlepšie.
Hoci to u mnohých bežcov robí zázraky, Kipchoge pred pretekmi už veľa nebeháva v tradičnom zmysle slova.
Vo svojom tréningovom denníku na Berlínsky maratón 2017 Keňan prezradil, že len počas posledného týždňa pred pretekmi odbehol 182 km. Až v poslednom týždni, keď cestoval do Berlína, znížil svoju kilometráž oproti týždňovému priemeru.
Pre veľkú časť maratónskej bežeckej komunity by bolo jednoduché kopírovanie toho, čo robí Kipchoge, zbytočné. Počas tréningu si neberie žiadne voľno a jeho deň odpočinku - ak sa to tak dá nazvať - zahŕňa 20 km ľahkého behu.
Vďaka nemu však pochopíte, že pre maratónsky beh neexistuje „jedno univerzálne riešenie“. Zatiaľ čo pre niekoho môžu byť najlepšie dva až tri týždne so zníženou kilometrážou, pre iných stačí len týždeň.
Ako sa Eliud Kipchoge stravuje počas pretekov?
Zatiaľ čo strava bežca pred maratónskymi pretekmi mu môže pomôcť dostať sa do špičkovej formy, nesmie sa zabúdať ani na konzumáciu počas samotného behu. Pre Kipchogeho to znamená, že prijíma veľké množstvo sacharidov vo forme nápojových zmesí a bežeckých gélov.
Počas prípravy na maratón v roku 2018 sa zistilo, že Kipchoge počas pretekov potrebuje skonzumovať približne 100 gramov sacharidov za hodinu, čo zodpovedá dvom šálkam dlhozrnnej hnedej ryže alebo niečo vyše štyrom krajcom bieleho chleba.
Pre väčšinu športovcov by 100 gramov bolo na vyššej hranici toho, čo je ich telo schopné skonzumovať, pričom mnohí rekreační bežci sa pohybujú v rozmedzí 25 - 60 gramov za hodinu.
Ako pri mnohých iných veciach, aj pri maratónskom behu je to však z veľkej časti o pokusoch, omyloch a tréningu (v tomto prípade o tréningu čriev, aby zvládli príjem sacharidov). Ak máte pochybnosti, odporúča obrátiť sa na registrovaného odborníka na výživu.
Ako sa Eliud Kipchoge zotavuje po maratóne?
Maratón sa skončil a prvé, čo chce bežec urobiť, je dať si nohy hore a oddýchnuť si, aby sa zotavil z náročného výkonu, ktorému práve vystavil svoje telo.
Kipchoge sa však, podobne ako v mnohých iných aspektoch svojho maratónskeho plánu, neriadi tradičnými zásadami.
Počas prípravy na výzvu Ineos 1:59 Kipchoge prezradil, že po maratóne pomaly beháva štyri dni. Hlavným dôvodom je kontrola, či sa „dobre vyliečil“ a nemá po pretekoch žiadne fyzické zranenia, ktoré by si vyžadovali lekárske ošetrenie.
Potom však prichádza čas na oddych. A pre Kipchogeho to znamená tri týždne „úplného“ alebo „aktívneho“ odpočinku, aby sa jeho telo zotavilo predtým, ako opäť začne trénovať.
Ako vysvetľuje tréner Ruiter, športovci nemusia byť na vrchole svojej výkonnosti po celý rok - ide len o to, aby správne odpočívali, dopĺňali stravu a zotavovali sa, aby boli v deň pretekov čo najlepší.
„Elitní športovci, s ktorými pracujem, nemusia byť v špičkovej fyzickej kondícii po celý rok, len sa snažia dosiahnuť vrchol na preteky, čo je v prípade mnohých maratóncov dvakrát do roka,“ hovorí Ruiter. „Potom si po pretekoch tri až štyri týždne oddýchnu, aby načerpali nové sily. Väčšina maratóncov potom absolvuje dva mesiace základného tréningu, po ktorých nasleduje špecifickejší blok trojmesačného tréningu pred maratónom.“
